#BuenDiaCorredoresMañaneros
Después de meses de entrenamiento llega la fecha para tu primer maratón, los nervios comienzan a sentirse a flor de piel, pienso que eso nos pasa a todos, aún si llevas 1 o 100 maratones, una prueba a la que hay que tenerle respeto, y saber disfrutarla.
Todo tu entrenamiento previo ya lo tienes hecho, así que la medalla ya te la ganaste, al maratón sólo vas a saludar a la gente en ruta y llegar a la meta a recogerla, algunos en 2 horas y minutos, otros en seis horas, pero es la misma medalla y distancia.
Cuando hice mi primer maratón había muchas cosas que me recomendaban (algunas de valor y otras no, dado que únicamente infundían temor), hay bastantes foros, blogs y demás información que te orienta, aquí te doy unos tips si es tu primer maratón y eres corredor solitario.
Primero: alimentación y descanso, en la semana previa procura descansar lo mas posible, estas en etapa de tapering o baja de carga, no debes quemarte entrenando de más, lo entrenado, entrenado está, descansa lo suficiente, el día clave para descansar es el viernes para sábado, si es que tú prueba es el domingo; el día previo entre ansiedad, nervios y levantarte temprano dormirás poco.
Aliméntate normal, como hasta ahora, si sigues régimen de un nutriólogo, mantenlo y si no, procura incrementar desde el miércoles (cuatro días antes) un poco la ingesta de arroz, pasta al dente, papas hervidas en puré, una taza extra de alguno de ellos es suficiente; también incrementa un poco la hidratación, evita el alcohol y demasiado café (el café es diurético). Baja en la medida de lo posible los alimentos grasos y lácteos, incluso el sábado no incluyas demasiada fibra.
Segundo, corre con lo que ya tienes probado: no estrenes ropa, usa el short o mallas que te sientan bien y hayas usado, nunca estrenes zapatillas deportivas, usa las caladas, unos buenos calcetines que ya tengan buen recorrido contigo; recórtate un poco las uñas de los pies unos días antes.
Usa un poco de crema de cuerpo y póntela en los pies: planta, entre los dedos el día de la carrera, incluso vaselina, te ayudará a que no te fricciones tanto, ponte crema o vaselina en la entrepierna, o debajo de los brazos, si es el caso y te roza mucho la playera, en los pezones o usa protección (sobre todo los hombres ), las damas ya saben bien que hacer y están acostumbradas.
Prepara tus tenis, short, playera, número, geles, reloj, pulsómetro, celular un día antes, la foto pal face o el Instagram no es necesaria…
Un servidor solía correr siempre con audífonos, sin embargo hoy día les digo a mis compañeros de equipo que debemos correr sin audífonos, el ambiente vale la pena escucharlo, si puedes no los utilices.
Algunos usamos geles deportivos, pastillas de sal, puré de frutas para alimentarte en la ruta, recuerda que durante el maratón debes estar siempre bien hidratado, si te da sed en la competencia ya te habías comenzado deshidratar, así que en cada puesto procura tomar agua o bebida isotónica; si probaste gel sabes que cada ciertos kilómetros o tiempo debes ingerir uno (pa los veteranos como yo, dice la fórmula del nutriólogo chicharronero que un gel cada 45 minutos es suficiente) junto con agua para mejor y rápida absorción, en zonas muy húmedas o calientes, el tomar pastillas de sal ayuda a evitar los famosos calambres (mas si haces el maratón en más de 3 horas).
Durante la carrera habrá gente que te invite dulces, gomitas, chocolates, pretzels, plátanos, naranjas, coca cola, mucho se les agradece, toma lo que te apetezca, pero, la coca cola no la tomes a menos que estés en el último kilómetro o ya terminaste la carrera.
Si el aliento y ritmo te lo permite, agradece a los voluntarios y porras que hay en la carrera, ellos lo hacen por amor al maratón y ayudan mucho, siempre sal en tú bloque de carrera, el salir en el primer bloque no te hará ir mas rápido y así no afectas a corredores rápidos que tienen un ritmo distinto al tuyo, es naquísimo que salga la gente en un bloque más rápido al que realmente corren.
El desempeño dependerá de tu edad, pero a mis colegas que estamos arriba del cuarto piso de años, sabemos que no es el mismo de los veinteañeros; deles pista y corre a tu derecha.
La famosa pared de los 30km no existe, es mental, si entrenaste e hidrataste bien, pero es común que al ser tu primer carrera te de miedo, no te focalices en eso, corre el maratón buscando pequeñas referencias de metas intermedias: llegar al monumento X, luego al parque Y, esto mantendrá tu mente tranquila.
Procura correr en parciales negativos, es decir, la primer mitad mas lenta que la segunda, haz un plan de carrera y estima los tiempos para cada 5km o 10km y procura mantenerlos, no importa que te rebasen muchos al inicio; después del km 21 ya puedes ir un poco mas rápido; ejemplo si piensas correr el maratón en 4 horas, corre los primeros 5km en 29 minutos, los 10km en 57 minutos, el medio maraton en 2 horas; los 25 km en 2horas 22, los 30 km en 2 horas 50 minutos, los 35km en 3 horas 15 minutos y de ahi a las 4 horas del maratón o menos.
Si tienes que detenerte, hazlo, camina, no te detengas del todo, recupera fuerzas y dale, tu mente es la que manda a tú cuerpo: la carrera es contra ti y contigo, complétala; no te engañes y corras menos kilómetros del maratón, hazlos todos.
El día de la carrera, llega temprano, una hora antes de la largada, para que te de tiempo de ir al baño si es necesario, calentar un poco y descargar nervios, revisa que estén bien atados los cordones de tus zapatillas deportivas y que tengas el dorsal-número bien puesto.
Al terminar, no olvides estirar e inmediatamente hidratarte lo suficiente y lo antes posible comer muchos carbohidratos y proteínas, al terminar el maratón tus defensas estarán bajas, así que aliméntate, incluso tómate un par de alka seltzer con agua o unas aspirinas o agua con una cucharada de bicarbonato de sodio.
Si tienes la posibilidad, una vez estirado bien el cuerpo, cuando llegues a casa, métete de la cintura para abajo en una tina con agua lo mas fría que soportes, si puedes con muchos hielos mejor, esto ayudara a descargar la inflamación de tus músculos, a eliminar el acido láctico más rápido, a que los vasos sanguíneos se contraigan, 5 a 10 minutos son suficientes.
Después un rico baño caliente y descansa, te lo has ganado.
¡Éxito en tú maratón!
¿Cuántos kilómetros corriste hoy?